Afvallen zonder stress

Maakt dit beeld u ongerust? Denk dan goed na over uw volgende stap. AI-gegenereerde illustratie.

Is afvallen voor u verstandig? En zo ja, welk streefgewicht past bij u? Bekijk het hier.

Door David Fäh

David Fäh, PD dr. med., doet onderzoek en geeft les aan de Universiteit van Zürich en is docent aan de ETH Zürich. Als specialist in preventieve geneeskunde en gezondheidswetenschapper richt hij zich op de oorzaken, gevolgen en preventie van overgewicht. Hij ondersteunde de ontwikkeling van deze calculator wetenschappelijk.

Website van de auteur

• Boodschappen doen
• Eten bereiden
• Genieten van eten
• In beweging blijven

Kies een onderwerp om direct naar de tips te gaan. Of gewichtsverandering wenselijk is, hangt af van uw persoonlijke omstandigheden.

Uw persoonlijke plan om af te vallen

• Gericht werken aan uw eetgewoonten is veel doeltreffender en duurzamer dan een dieet.
• Voor de meeste mensen is afvallen in stappen van 2 tot 3 kg een geschikte aanpak.
• Tussen die stappen het gewicht stabiel houden helpt om het resultaat vast te houden.
• Meer bewegen en uw spieren trainen spelen een belangrijke rol in het plan.
• Niet alleen de weegschaal telt, maar ook uw welzijn.
• Anderen vertellen over uw plan om af te vallen vergroot uw kans op succes.

Boodschappen doen

• Wie voldoende heeft gegeten, doet verstandiger boodschappen.
• Geef de voorkeur aan producten die onze grootouders al kochten.
• Kies producten met een eenvoudige verpakking en zonder opvallende reclame.
• Kies producten die weinig of niet zijn bewerkt.
• Geef de voorkeur aan producten met slechts enkele bekende ingrediënten.
• Lightproducten helpen, afgezien van dranken, niet om af te vallen.
• Kies mager vlees en laat het vers tot gehakt malen.
• Koop normale verpakkingen in plaats van grootverpakkingen.
• Kijk ook onderin het schap; daar staan vaak goede producten.

Eten bereiden

• Verdeel voedsel uit grote verpakkingen in normale porties.
• Bereid voedsel in een stoompan of Römertopf zonder vet toe te voegen.
• Bewaar restjes en warm ze later zonder extra vet op in de magnetron.
• Bak eieren in een pan met antiaanbaklaag met wat mineraalwater in plaats van vet.
• Dep gefrituurd of gepaneerd voedsel met keukenpapier om vet te verwijderen.
• Verwijder het vel van gebakken worst of prik het in, zodat vet eruit kan lopen.
• Bereid friet en gepaneerde gerechten zonder extra vet in de oven.
• Groentechips: snijd groente in dunne plakjes en laat die op 150 °C in de oven drogen.
• Braad vlees kort op hoge temperatuur aan en laat het daarna een uur op 80 °C in de oven garen.
• Gebruik een eierbeslag zoals bij piccata in plaats van paneermeel om vlees te bakken of te frituren.
• Uit eten? Kies een menu met soep, salade en een extra portie groente.
• Maak popcorn in de magnetron; daarbij is nauwelijks vet nodig.

Uw omgeving

• Bewaar en eet voedsel alleen in de keuken en eetkamer.
• Laat geen snacks in het zicht liggen.
• Kleding van niet-rekbare stof waarschuwt dat u bent aangekomen wanneer die strakker gaat zitten.
• Met kleding van niet-rekbare stof merkt en ziet u ook of u bent afgevallen.
• Leg calorierijke producten boven- of onderin de koelkast.
• Gooi producten die over de houdbaarheidsdatum zijn weg in plaats van ze op te eten.
• Schep eten in de keuken op het bord; laat pannen en schalen daar staan.
• Een koele slaapkamer stimuleert volgens de oorspronkelijke tips de vetverbranding tijdens de slaap.
• Na de hoofdmaaltijd uw tanden poetsen vermindert de verleiding om tussendoor te eten.
• Boek op vakantie halfpension in plaats van volpension.

Genieten van eten

• Neem voor elke maaltijd minstens twintig minuten de tijd.
• Eet aan tafel, niet staand, lopend, aan uw bureau of op de bank.
• Laat televisie, telefoon, computer en krant tijdens het eten achterwege.
• Meer afwisseling in uw voeding geeft meer eetplezier met minder calorieën.
• Kauw elke hap tot u met uw tong geen vaste stukjes meer voelt.
• Neem pas nieuw eten op uw vork als u de vorige hap heeft doorgeslikt.
• Wacht even voordat u nog een portie neemt. Vaak merkt u dan dat u genoeg heeft.

Verzadigd met minder calorieën

• Bitterstoffen vertragen de spijsvertering en geven sneller een verzadigd gevoel.
• Caloriearme soep stilt de honger bijzonder goed.
• Fastfood: een dürüm in plaats van een broodje döner is volgens de oorspronkelijke tips gunstiger voor de lijn.
• Een kleinere hoeveelheid eten geeft vaak meer verzadiging als u die van een klein bord eet.
• Eet een ruim ontbijt en een ruime lunch, maar beperk tussendoortjes.
• Regelmatige etenstijden helpen bij het afvallen.
• Kies als dessert koffie en kaas in plaats van zoetigheid en alcohol.
• Sterk gekruide maaltijden verzadigen en stimuleren het calorieverbruik.
• Dezelfde hoeveelheid voedsel verzadigt ’s ochtends meer dan ’s avonds.
• Eiwitten verzadigen langer dan vetten en koolhydraten.
• Een groot glas water vóór de maaltijd vermindert uw calorie-inname.

Voedingsstoffen

• Zoetigheid tussen de maaltijden door wekt de eetlust op.
• Volgens de oorspronkelijke tips stimuleert weinig koolhydraten eten in de avond de vetverbranding tijdens de slaap.
• Zetmeelrijke producten, zoals aardappelen en pasta, geven langer een verzadigd gevoel.
• Eet fruit bij voorkeur als dessert in plaats van tussendoor.
• Vet in combinatie met zout maakt volgens de oorspronkelijke tips minder dik dan vet in combinatie met suiker.
• Olijfolie verzadigt en stimuleert volgens de oorspronkelijke tips de vetverbranding.
• Boter is dunner te smeren als u die een kwartier op kamertemperatuur laat komen.
• Snijd zichtbaar vet van vlees en laat het op het bord liggen.
• Eiwitrijk voedsel stimuleert het calorieverbruik.
• Voedingsvezels geven samen met voldoende vocht de meeste verzadiging.
• Eet vezelrijk voedsel langzaam; het verzadigde gevoel komt pas na ongeveer een kwartier.
• Een evenwichtige combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten is beter dan een dieet.
• Gevarieerd eten stimuleert de darmflora en daarmee volgens de oorspronkelijke tips het calorieverbruik.

Drinken

• Alcohol bevat veel calorieën en wekt de eetlust op.
• Gedroogd fruit verzadigt beter als u het ontbrekende vocht aanvult met een groot glas water.
• Heeft u tussen de maaltijden honger, drink dan eerst iets.
• Thee geeft een vol gevoel zonder calorieën. Kruidenthee met bijvoorbeeld kaneel zou volgens de oorspronkelijke tips extra goed werken.
• Ongezoete groene thee kan een caloriearme drank zijn, maar is geen betrouwbare manier om af te vallen.
• Fruit eten is beter dan fruit drinken.

Blijf in beweging, ook zonder sport

• Sta op kantoor vaker op, bijvoorbeeld wanneer u telefoneert.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Stap een bushalte eerder uit en loop de rest.
• Doe dagelijks spierversterkende oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht.
• Thuis trainen kan met een springtouw, weerstandsband of met water gevulde plastic flessen.
• Gebruik in keuken en tuin handgereedschap in plaats van elektrische apparaten.
• Een stappenteller helpt om dagelijkse beweging te meten.
• Blijf in trein of bus, of bij de halte, eens staan in plaats van te zitten.
• Kauwgom kauwen verbruikt volgens de oorspronkelijke tips ongeveer evenveel energie als staan.

Fitter worden en meer calorieën verbruiken

• Afwisselend warm en koud douchen stimuleert het energieverbruik.
• Elke dag bewegen is het belangrijkste; de rest komt daarna.
• Meer spieren verbruiken ook in rust meer calorieën.
• Vooral bij matig intensieve lichamelijke activiteit wordt vet verbrand.
• Volgens de oorspronkelijke tips is sporten vóór het ontbijt het gunstigst voor de vetverbranding.
• De oorspronkelijke tips adviseren na het sporten twee uur niet te eten en alleen water te drinken.
• Volgens de oorspronkelijke tips verbranden vrouwen het meeste vet in de tweede helft van de menstruatiecyclus.
• Vermijd sportdranken; volgens de oorspronkelijke tips remmen die de vetverbranding.
• Een lagere kamertemperatuur verhoogt het calorieverbruik.

Uw gewoonten doorbreken

• Na twee weken zonder suiker smaakt minder suiker al zoeter dan voorheen.
• Vraag u vóór een tussendoortje af: heb ik echt honger of is het een gewoonte?
• Stil trek tussen de maaltijden niet altijd meteen, maar wacht eerst enkele minuten.
• De oorspronkelijke tips adviseren pas tussendoor te eten als het hongergevoel langer dan een halfuur aanhoudt.
• Fruit en groente vullen de maag met minder calorieën.

Uw bereikte streefgewicht behouden

• Af en toe de avondmaaltijd overslaan stimuleert volgens de oorspronkelijke tips de vetverbranding tijdens de slaap.
• Eén keer per week wegen is voldoende en vermindert frustratie.
• Weeg uzelf ’s ochtends met een lege maag, na het toiletbezoek.
• Gun uzelf af en toe ook een van uw favoriete calorierijke gerechten.
• Beperk calorieën op werkdagen en wees in het weekend iets soepeler.
• Als u een keer te veel eet, is daarmee niets verloren.
• Leer van zo’n terugval en gebruik die ervaring om verder te gaan.
• Eet uw avondmaaltijd eerder, poets daarna uw tanden en neem geen snacks meer.
• Volgens de oorspronkelijke tips zijn vijf uur zonder calorieën tussen de hoofdmaaltijden ideaal.